Et af de mest omfattende, videnskabelige studier der er lavet over effekten af at spise en plantebaseret kost, er ”China-Cornell-Oxford projektet” med Ph.D T. Colin Campbell i spidsen. Det startede i 1973 og strakte sig over 20 år og involverede 65 regioner og mange tusinde mennesker i Kina.

Studierne viser, at mennesker der spiser plantebaseret, uforarbejdet kost og ikke spiser produkter fra dyr, undgår, reducerer og vender udviklingen af en lang række livsstilsygdomme, f.eks. hjerte/karsygdomme, diabetes, kræft og autoimmune lidelser.

Bogen, The China Study, blev udgivet i 2005 og er baseret på Colin Campbells studier. Selvom den er en af de bedst sælgende bøger om ernæring i USA, drukner dens informationer i et virvar af modstridende interesser fra fødevareindustrien, fabrikanter og firmaer, der alle ønsker at sælge netop deres produkter.

Hvis mad skal kunne optages i, nære og styrke kroppen, skal det være så tæt på sin oprindelige form, og så uforarbejdet som muligt. Når man spiser rå mad, friske, let tilberedte grøntsager og frugter, bælgfrugter, frø, kerner og spirer, så spiser man WFPB. Det står for ”Whole Food Plant-Based”, og er baseret på Colin Campbell´s omfattende studier (se : Nutritionstudies.org).

I det veganske, gluten- og sukkerfri køkken bruges ofte ingredienser, der for de fleste ikke er så velkendte. En del kan kun købes på nettet. Så når man ændrer sin kost, skal man også ændre indkøbsvaner. Som med alt andet nyt kan det kræve lidt tilvænning og noget ekstra energi i starten.

Derfor har jeg lavet denne liste med basisingredienser til det veganske, gluten- og sukkerfri køkken, som starthjælp indtil det nye er blevet til en ny vane.

Vær opmærksom på at frisk frugt og grønt købes i større mængder, end man er vant til, fordi det skal erstatte kød, fisk, æg, færdigretter, hvedebrød mv. Hjemme hos os, en WFPB-familie på 3, spiser vi 5-6 kg kartofler, 2 kg tomater, 10 agurker, 25 appelsiner, omkring 60-70 bananer og 3 kg bær om ugen – foruden en masse andet frugt og grønt!

De ingredienser der normalt ikke kan fås i supermarkedet eller er billigst at købe i større mængder på nettet – eller nemmest at få i helsekostbutikker, har jeg markeret med #

Man finder nemt produkterne ved at søge på nettet.

Listen erstatter raffineret sukker, hvedemel, æg, mælkeprodukter, olier, kunstige smagsstoffer, kød, forarbejdede sødemidler og kakaopulver.

Jeg anbefaler selvfølgelig altid, at man bruger økologiske produkter.

 

GODT AT HAVE PÅ LAGER :

Ahornsirup

Uopvarmet honning

Kokossukker

Dadelsukker #

Medjoul dadler

 

Chiafrø (erstatning for æg)

Hørfrø (erstatning for æg)

Arrowroot pulver (Pilerod) #

Kartoffelmel

 

Hirse mel #

Hirseflager

Havregryn

Quinoa (evt også som flager #)

Kikærtemel #

Cassavamel #

Fuldkornsrismel #

Brune ris

Vilde ris #

 

Cashewnødder #

Mandler #

Sesamfrø

Solsikkekerner

Evt. andre nødder og frø

 

Carobpulver # (erstatning for kakao)

Vaniljepulver (uden tilsat sukker)

Løgpulver #

Hvidløgspulver #

Sennepspulver #

 

Soltørrede tomater uden olie #

Tomatpuré uden tilsætningsstoffer #

Coconut aminos #

Jackfruit # (Erstatter kød og fås på glas men er bedst frisk. De friske kan man være heldig at finde i asiatiske butikker eller hos tasty-coconut.com)

Linser

Kikærter

Svampe

 

Himalayasalt

 

GODT AT KØBE JÆVNLIGT I STØRRE MÆNGDER :

 

Bananer

Appelsiner

Citroner

Alle andre friske frugter, helst i sæson

Friske og frosne bær

Friskpresset, ren æblemost (Frys ned i mindreportioner og brug i dressinger, saucer og til at sautere i)

Alle slags salater og andet bladgrønt

Friske krydderurter

Kartofler

Løg

Tomater

Alle andre slags grøntsager, helst i sæson

Hvidløg

Ingefær